【阜陽心理咨詢中心】
高考加油
聲聲蟬鳴，掀開盛夏篇章，也翻動了高三學(xué)子倒計時的牌匾。2025高考近在咫尺，沖刺階段，如何化解心理重壓？這份小貼士，助你調(diào)適狀態(tài)，輕裝上陣，自信迎接這場成長的“硬仗”——
避免這些不良心態(tài)
過分在乎名次升降的敏感心理：考生要學(xué)會在適當(dāng)競爭的基礎(chǔ)上看到自身的點滴進(jìn)步，構(gòu)建獨立穩(wěn)定的心理狀態(tài)。
過度疲勞引起的煩躁心理：疲勞學(xué)習(xí)會出現(xiàn)焦慮、心慌氣短等負(fù)面效果，考生需要掌握科學(xué)的復(fù)習(xí)方法，比如不同科目相互交叉學(xué)習(xí)。
過分追求完美的苛刻心理：有的考生對自身要求過高，也會影響備考效率，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整心理期望值，同時協(xié)調(diào)好人際關(guān)系，為自己的不良情緒找一個宣泄途徑。
認(rèn)為“我不行”的自卑心態(tài)：對于自卑的考生，要不斷激勵，正確認(rèn)識考試。
覺得“都會了”的自負(fù)心態(tài)：考生要客觀評價自己，健全正確的心理機制。
學(xué)會減壓，給情緒降溫
其實，適度的焦慮能提高成績，因為它可以激發(fā)考生的潛能。如果焦慮的最高值是10分，保持4到6分就剛剛好。
如果考生的焦慮值“爆表了”，也可以用下面一些小方法來給自己解壓：
積極進(jìn)行內(nèi)部對話?？梢詫懸恍﹦钪镜脑?，貼在文具盒上，每天看到這些話，會給我們大腦一些積極的信號。
四角呼吸法。當(dāng)你坐在教室感覺緊張的時候，可以用“四角呼吸法”。首先看向教室右上角，吸氣4秒。然后視線轉(zhuǎn)移到左上角，屏息4秒。接著將視線轉(zhuǎn)移到右下角，緩慢地呼氣6秒。最后將視線轉(zhuǎn)移到左下角，放松2秒。這種視線焦點的轉(zhuǎn)移，比單純數(shù)數(shù)呼吸，更能夠調(diào)節(jié)情緒。
自我暗示減壓法。在焦慮、緊張和煩躁時，不妨自我鼓勵一下，對自己說：“該復(fù)習(xí)的我都認(rèn)真復(fù)習(xí)了，還怕什么呢？”“和別的同學(xué)相比，我花的功夫一點也不少，既然如此，我又何必緊張呢？”
焦點轉(zhuǎn)移減壓法。有意識地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態(tài)時，轉(zhuǎn)移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。
肌肉放松減壓法。找一個安靜的環(huán)境，以輕松的姿態(tài)坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分鐘。
過渡性減壓法。臨考前慢慢減少學(xué)習(xí)強度和時間，采取過渡調(diào)節(jié)方法來緩解壓力。
智慧陪伴，筑牢心理后盾
考前部分家長可能也會存在焦慮情緒，可以嘗試這些方法，陪伴孩子平穩(wěn)度過這一階段：
別輕易地批評孩子。可適當(dāng)陪孩子聊聊學(xué)習(xí)以外有趣的事，允許他享受親情和休息。對于還在打“時間戰(zhàn)”和“題海戰(zhàn)”的孩子，家長需要適當(dāng)提醒，別輕易批評。
采取“開放式”溝通的方式。當(dāng)孩子與你說心中的壓力時，不要說些人人都知道的大道理。急于評價、過早勸慰都是不可取的。
時刻保持頭腦清晰。覺察到自己有情緒時，可觀察自己的呼吸并讓這種專注力保持一段時間，不被瞬間產(chǎn)生的大量情緒感受所影響，避免某些行為演變成為沖突。
避免固有片面思維。要避免總是想著“孩子心思不在學(xué)習(xí)上”“成績下降就是因為他不努力”……要看到孩子的優(yōu)勢與潛能。
接納孩子的情緒。要多傾聽、少說教、不橫加指責(zé)，多給孩子鼓勵和積極反饋；適時調(diào)節(jié)自己的情緒，用積極樂觀的心態(tài)鼓勵、支持孩子，讓他們感受到家人的陪伴，滿懷信心，輕松迎考。